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¡Se acabó el sufrimiento con Excel! Descubre cómo dividir carbohidratos, proteínas y grasas para ver los músculos asomar de una vez por todas.
Criador do Metaboliza & Autor
El secreto para la ganancia muscular está en el equilibrio de tu tupper.
¡Si quieres saber cómo calcular los macros para hipertrofia sin volverte un genio de las matemáticas, has llegado al lugar correcto! Para hacer que los músculos crezcan, el primer paso es darle al cuerpo un poquito más de energía de la que gasta todos los días: el famoso superávit calórico. Pero calma, esto no significa pase libre para comer tres pizzas en la cena; la idea es dar un pequeño empujón de 300 a 500 calorías extras sobre tu gasto diario.
Piensa en la hipertrofia como construir una habitación adicional en tu casa. Si no compras ladrillos extra (energía), la obra ni siquiera empieza. Descubriendo tu gasto energético total diario (usando una calculadora rápida aquí en Metaboliza), es fácil sumar estas calorías de bonificación y preparar el terreno para la ganancia de masa real, sin acumular grasa innecesaria.
La matemática de la ganancia muscular es más sencilla de lo que parece.
Ahora que ya sabes cuánta energía necesitas, vamos a distribuir este 'plato de constructor gourmet'. La regla de oro empieza con la proteína: apunta a 1,6g a 2,2g por kilo corporal. Si pesas 70kg, eso da entre 112g y 154g de proteína diaria para reparar las fibras del entrenamiento. A continuación vienen las grasas, fundamentales para tus hormonas; separa cerca de 1g por kilo. ¿El resto de las calorías que sobran? ¡Es todo para el carbohidrato, el combustible que te hará levantar más peso sin desmayarte a mitad de la rutina!
No hace falta volverse loco intentando clavar los miligramos exactos todos los santos días. Arma un menú base con alimentos que te gusten (pollo, huevos, arroz, avena, aceite de oliva, mantequilla de maní) y ve ajustando de a poco. El secreto es la constancia: si aciertas el 80% del tiempo, el resultado llega volando.
Tres macronutrientes, un único objetivo: hipertrofia máxima.
¿Calculaste todo, empezaste a comer y ahora qué? ¡Es hora de convertirte en el científico de tu propio cuerpo! Controla tu peso en la báscula y, lo más importante aún, toma fotos y mide tu cintura y tus brazos cada dos semanas. Si el peso está subiendo de 1kg a 1,5kg por mes y tus cargas en el gimnasio van aumentando, felicidades: ¡tus macros están perfectos!
Si el peso se estancó por más de tres semanas, basta con añadir unos 20g a 30g de carbohidrato en la dieta (un plátano extra o una cucharada más de arroz) y ver la magia suceder. ¿Quieres facilitarte la vida? Utiliza las herramientas de Metaboliza para recalcular tus metas sin dolores de cabeza y enfócate en el entrenamiento.
Espejo y cinta métrica: tus mejores amigos en esta jornada.
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Aviso de Saúde
O conteúdo deste artigo é puramente informativo e educacional, baseado em pesquisas publicadas. Ele não substitui o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Consulte sempre um médico ou nutricionista antes de realizar mudanças na sua dieta, treino ou suplementação.
Entusiasta de nutrição e biohacking, focado em simplificar a ciência da saúde.
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